การกินผลไม้ ช่วยให้น้ำหนักลดลงได้จริงหรือไม่
หลาย ๆ คนคงเคยได้ยินว่า ผลไม้ มักถูกนำมาใช้เป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนัก แล้วสิ่งที่ทำให้น้ำหนักลดลงได้คืออะไร สิ่งสำคัญในผลไม้ที่ช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ นั่นก็คือ ใยอาหารหรือไฟเบอร์ (Fiber) นั่นเอง โดยใยอาหาร สามารถแบ่งออกได้ 2 ชนิด คือ
- ใยอาหารละลายน้ำ (Soluble fiber) มีคุณสมบัติช่วยดูดซับน้ำตาลและไขมัน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและระดับไขมันในเลือดได้ดี มักพบมากใน ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ส้ม ฝรั่ง แอปเปิ้ล ลูกพรุน กล้วย
- ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble fiber) ใยอาหารตัวนี้ไม่ละลายน้ำ แต่จะพองตัวได้ในน้ำ ทำให้ไปเพิ่มปริมาตรในกระเพาะอาหารทำให้รู้สึกอิ่ม และช่วยเพิ่มกากใยในลำไส้ กระตุ้นการขับถ่าย ลดอาการท้องผูก มักพบมากในตระกูลธัญพืช ถั่วเปลือกแข็งต่าง ๆ ซึ่งในผลไม้ก็พบเช่นเดียวกัน
ซึ่งผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักหรือลดความอ้วน สามารถเลือกกินผลไม้แบบมีใยอาหารที่ละลายน้ำและแบบไม่ละลายน้ำควบคู่กันไปได้เลย แต่สิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงเพิ่มเติม คือ ค่าดัชนีน้ำตาลในผลไม้ หรือ ค่า GI (Glycemic Index) เป็นค่าอัตราความเร็วของการเปลี่ยนแปลงของอาหารที่กินและเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลในร่างกายเพื่อดูดซึม เมื่อเปรียบเทียบกับน้ำตาลกลูโคสที่มีค่า GI = 100
โดยผลไม้ที่เหมาะกับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักควรเป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เพราะจะทำให้น้ำตาลในเลือดค่อย ๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ เนื่องจากมีใยอาหารที่สูง ทำให้อิ่มท้องนาน ไม่หิวง่าย และควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เนื่องจาก ผลไม้จะถูกย่อยและกลายเป็นน้ำตาลได้เร็ว ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนอินซูลินออกมาอย่างรวดเร็ว เพื่อมาช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งการที่ร่างกายมีการหลั่งอินซูลินบ่อย ๆ และเป็นประจำ จะส่งผลให้ร่างกายเกิดภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) จะทำให้ร่างกายหิวง่าย และบ่อยมากขึ้น จึงจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นตามมาด้วยนั่นเอง
- ผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI ≤ 55) ได้แก่ ฝรั่ง กีวี แอปเปิ้ล แก้วมังกร สตรอเบอรรี่ ส้ม ชมพู่ สาลี่
- ผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (GI ≥ 70) ได้แก่ กล้วยหอมสุก ลำไย แตงโม ขนุน ลิ้นจี่ ทุเรียน สับปะรด อินทผาลัม มะขามหวาน
ดังนั้น การกินผลไม้ เพื่อช่วยในการลดน้ำหนักนั้นเป็นความจริง แต่ไม่ใช่เราจะสามารถกินแต่ผลไม้อย่างเดียว ไม่ได้ทานอาหารชนิดอื่นเลย ซึ่งอาจจะทำให้เสี่ยงต่อการขาดสารอาหารได้ จึงแนะนำว่า ให้กินผลไม้เป็นมื้ออาหารว่าง ทดแทนการกินขนมขบเคี้ยวหรือเบเกอรี่ต่าง ๆ เพราะจะช่วยลดพลังงานที่ได้รับต่อวัน อีกทั้งยังได้รับใยอาหาร ทำให้อิ่มท้อง ไม่หิวง่ายอีกด้วย
หากคุณมักมีปัญหากับการปวดท้อง ผื่นขึ้น หรืออ่อนเพลียอยู่เสมอ อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณว่าคุณมีภาวะภูมิแพ้แฝงต่ออาหารบางชนิด หรือภูมิแพ้แฝงต่อฝุ่นและปัจจัยทางสิ่งแวดล้อมอื่นๆ ฟังร่างกายของคุณและอย่าลังเลที่จะตรวจภูมิแพ้แฝงเพราะหากคุณเพิกเฉยต่ออาการเหล่านี้ ภาวะนี้จะเป็นเรื้อรังและก่อให้เกิดอาการมากขึ้น ตรวจวันนี้เพื่อทราบปัญหาที่ตรงจุดและหยุดอาการกวนใจ
อ่านข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่:
1. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (2010). คุณค่าทางโภชนาการในผลไม้. [กรมอนามัย ออนไลน์]
2. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (2020). ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน สำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. [สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย ออนไลน์]
หากมีข้อสงสัยเพิ่มเติม
ติดต่อเรา
