อาหารแบบลดแป้งช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่

การรับประทานอาหารแบบลดแป้ง หรือ (Low Carb Diet) คือการจำกัดหรือลดปริมาณการรับประทานอาหารกลุ่มข้าวแป้งให้น้อยลง เพื่อให้ได้รับพลังงานจากการรับประทานอาหารลดลง เนื่องมาจากการที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นนั้นมาจากการได้รับพลังงานมากเกินกว่าความจำเป็น ซึ่งโดยส่วนมากจะเป็นอาหารกลุ่มข้าว แป้ง น้ำตาล ที่มีสัดส่วนในการบริโภคสูงมากใน 1 วัน

หลักการของ Low carb diet เป็นการควบคุมระดับฮอร์โมนอินซูลิน ที่เกิดจากการกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอาหารกลุ่มนี้เมื่อถูกย่อยแล้วจะกลายเป็นน้ำตาลส่งเข้าสู่กระแสเลือด เมื่อกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ปริมาณฮอร์โมนอินซูลินก็จะต่ำ และทำให้ร่างกายนำไขมันที่สะสมอยู่ ออกมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน จึงทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้ เพราะฉะนั้นการควบคุมการรับประทานอาหารจำพวกข้าวแป้ง สามารถควบคุมปริมาณอาหารกลุ่มนี้ซึ่งทำได้ง่าย ๆ ดังนี้

1. กลุ่มข้าวต่าง ๆ เช่น ข้าวขาว ข้าวเหนียว ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ เป็นต้น
2. กลุ่มอาหารประเภทเส้นต่าง ๆ เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ วุ้นเส้น พาสต้า เป็นต้น
3. กลุ่มธัญพืช เช่น ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง ลูกเดือย เป็นต้น
4. กลุ่มขนมปัง ทั้ง ขนมปังขาว โฮตวีท ไรย์
5. กลุ่มพืชประเภทหัว เช่น มัน เผือก ฟักทอง มันฝรั่ง ข้าวโพด เป็นต้น
6. กลุ่มขนมหวานและเบเกอรี่ เนื่องจากผลิตมาจากแป้งและน้ำตาลเป็นส่วนใหญ่
7. กลุ่มน้ำหวาน น้ำผลไม้ เพราะมีส่วนประกอบของน้ำตาลเป็นหลัก
8. กลุ่มผลไม้ จะให้สารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล
9. กลุ่มนมและผลิตภัณฑ์จากนม จะสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ในรูปแบบของน้ำตาลแลกโทส (Lactose) ซึ่งเมื่อผู้ที่มีภาวะพร่องต่อการย่อยน้ำตาลแลกโทสก็จะทำให้ท้องอืด ไม่สบายท้อง หรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เช่นเดียวกัน

โดยวิธีการกินอาหารแบบ Low carb ที่ได้รับความนิยมจะมีการจำกัดการกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด โดยกำหนดให้อยู่ที่ 20 – 50 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 5% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน (โดยปกติคนเราจะทานคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ประมาณ 300 กรัม/วัน) ดังนี้

– ระยะเริ่มต้น (2 สัปดาห์แรก) ให้ลดการกินคาร์โบไฮเดรต ให้เหลือวันละ 20 กรัม และเน้นให้รับประทานโปรตีนที่มากขึ้น เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ปลา และเน้นการกินผัก โดยเน้นผักใบเป็นส่วนใหญ่ ในระยะนี้จะทำให้น้ำหนักลดลงได้มากและเร็วที่สุด

– ระยะที่ 2 (สัปดาห์ที่ 3 ) เริ่มกินคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้น สามารถที่จะเพิ่มทีละน้อยในแต่ละวัน จนถึงสัปดาห์ที่ 4 ซึ่งสามารถให้กินคาร์โบไฮเดรตได้วันละ 30-35 กรัมต่อวัน จะทำให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์คงที่ ไม่เปลี่ยนแปลง หรือหากมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ให้ลดคาร์โบไฮเดรตลง แต่ไม่ให้ต่ำกว่า 5-10 กรัมต่อมื้ออาหาร

– ระยะที่ 3 เป็นระยะที่จะต้องรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ ซึ่งสามารถกินคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น 10 กรัมต่อสัปดาห์ โดยน้ำหนักตัวไม่เพิ่มขึ้น

– ระยะที่ 4 ช่วงสุดท้าย สามารถกินอาหารได้หลากหลาย แต่ยังคงให้ควบคุมปริมาณการรับประทานคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้น้ำหนักตัวคงที่

ทั้งนี้การควบคุมอาหารแบบ Low carb diet ไม่แนะนำให้ใช้ในระยะยาวเกินกว่า 1 เดือน เนื่องจากอาจจะเกิดผลกระทบที่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ เช่น ระดับเกลือแร่ในเลือดผิดปกติ หากร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตนาน อาจจะทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ ร่างกายอ่อนแรง และขาดสารอาหารได้ หากได้ผลลัพธ์ที่พึงพอใจแล้วแล้ว ควรกลับมารับประทานอาหารที่ครบถ้วน 5 หมู่ในปริมาณที่เพียงพอ หลากหลาย และสมดุล ควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อสุขภาพที่ดีที่ยั่งยืนในระยะยาวจะดีมากกว่า