การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

ปัจจุบันประเทศไทยพบความชุกของภาวะอ้วน (Obesity) ที่เพิ่มขึ้นในทุก ๆ ปี ซึ่งภาวะอ้วนจะเหนี่ยวนำทำให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่อาจจะตามมาในภายหลังได้ ดังนั้น หลาย ๆ คนจึงกำลังมองหาการลดน้ำหนัก เพื่อให้ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) และเพื่อสุขภาพที่ดี โดยวิธีการลดน้ำหนักมีหลากหลายวิธีมาก เช่น การจำกัดพลังงาน การจำกัดเวลาในการกิน การจำกัดอาหารที่ก่อให้เกิดภาวะแพ้ เป็นต้น

วิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ ควรทำให้น้ำหนักของร่างกายลดลงได้ตามเป้าหมาย และยังช่วยส่งเสริมสุขภาพให้ดียิ่งขึ้นในระยะยาว โดยบทความวิชาการของ the journal Frontiers in Endocrinology ปี 2021 ว่าด้วย สาเหตุหลักของภาวะอ้วน คือ ความไม่สมดุลของพลังงานระหว่างการบริโภคและพลังงานที่ใช้ไป ซึ่งวิธีการควบคุมสมดุลของพลังงาน สามารถทำได้โดยการปรับเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหาร และเพิ่มกิจกรรมทางกาย โดยมีบทความรีวิวงานวิจัยของ Journal of Obesity & Metabolic Syndrome เกี่ยวกับการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนักให้คงเดิมในปี 2021 นั้นได้ทำการสรุปไว้ว่า การทำให้เกิดพลังงานส่วนต่าง (Calorie deficit) หรือการรับประทานอาหารให้น้อยกว่าการที่ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ออกไป เป็นปัจจัยสำคัญที่จะทำให้น้ำหนักลด และเป็นวิธีที่ง่ายสำหรับผู้ที่กำลังเริ่มต้นลดน้ำหนัก ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป และสามารถปฏิบัติได้ด้วยตนเอง

วิธีการทำให้เกิดพลังงานส่วนต่าง (Calorie deficit) สามารถเริ่มต้นจากการทราบความต้องการพลังงานของร่างกายแต่ละคนก่อน โดยปกติแล้วผู้ชายจะมีความต้องการพลังงานอยู่ประมาณ 2,000 – 2,500 กิโลแคลอรี/วัน และผู้หญิงจะมีความต้องการพลังงานอยู่ที่ 1,500 – 2,000 กิโลแคลอรี/วัน ทั้งนี้จะขึ้นอยู่กับ อายุ เพศ น้ำหนักตัว และกิจกรรมทางกายของแต่ละคนด้วย

โดยเราสามารถคำนวณความต้องการพลังงานของร่างกายของแต่ละคนได้อย่างง่าย ๆ และรวดเร็ว โดยการใช้น้ำหนักตัว และระดับกิจกรรมทางกายที่ร่างกายทำในแต่ละวัน ดังนี้

Concept diet, slimming plan with vegetables top view mock up. A female hand in a sports bracelet writes an article about proper nutrition

ความต้องการพลังงานของร่างกายต่อวัน = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x ระดับกิจกรรมทางกาย

หมายเหตุ :

– กิจกรรมระดับเบา (นั่งหรือนอนนิ่ง/นอนติดเตียง/ผู้สูงอายุ): 25 กิโลแคลอรี x น้ำหนัก (กิโลกรัม)

– กิจกรรมระดับปกติ (ทำงานออฟฟิศ นั่งอยู่กับที่ /ไม่ได้ออกกำลังกาย): 30 กิโลแคลอรี x น้ำหนัก (กิโลกรัม)

– กิจกรรมหนักระดับปานกลาง (ออกกำลังกาย 3 ครั้ง/สัปดาห์): 35 กิโลแคลอรี x น้ำหนัก (กิโลกรัม)

– กิจกรรมหนักระดับมาก (ออกกำลังกาย 5 ครั้ง/สัปดาห์): 40 กิโลแคลอรี x น้ำหนัก (กิโลกรัม)

– กิจกรรมหนักระดับมากที่สุด (ออกกำลังกายทุกวัน): 45 กิโลแคลอรี x น้ำหนัก (กิโลกรัม)

ยกตัวอย่างเช่น : น้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม และมีกิจกรรมในระดับปกติ จะมีความต้องการพลังงานเท่ากับ 1,500 กิโลแคลอรี

หลังจากนั้น จะเป็นการลดพลังงานจากอาหารที่รับประทาน โดยพลังงานในการบริโภคต่อวันไม่ควรเกินจากพลังงานที่ร่างกายใช้ ซึ่งจะเริ่มต้นให้ลดลง 500 กิโลแคลอรี จากพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน โดยจะส่งผลทำให้น้ำหนักลดลง 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ และใน 6 เดือน ควรลดให้ได้ 5-10 % ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน ซื่งการจำกัดพลังงานไม่ควรเกิน 800 กิโลแคลอรีต่อวัน เพราะอาจจะเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารได้ ซึ่งวิธีจำกัดพลังงานในการบริโภคต่อวัน ยังสามารถจำกัดการรับประทานอาหารประเภทไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ที่มีปริมาณพลังงานสูง เพื่อที่จะช่วยลดปริมาณพลังงานที่บริโภคต่อวันได้เช่นเดียวกัน

Nutrition Calculations Reference Sheet