คนวัยทำงาน ควรควบคุมอาหารอย่างไร ?

เมื่อเริ่มเข้าสู่วัยทำงาน คนในวัยนี้มักไม่ได้สนใจสุขภาพของตนเองมากนัก โดยเฉพาะการดูแลเรื่องการเลือกรับประทานอาหาร และการออกกำลังกาย ซึ่งส่งผลให้คนวัยทำงานมักประสบปัญหา อ้วนลงพุง และมีกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ตามมา เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน เป็นต้น ดังนั้นการหันมาดูแลสุขภาพของตนเอง โดยการควบคุมอาหาร เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และถูกหลักโภชนาการ ก็จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค แถมยังช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้อีกด้วย โดยสามารถใช้หลักการ ดังต่อไปนี้

1. กินอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร หลาย ๆ คนมักจะอดมื้อเช้า ซึ่งจะทำให้รู้สึกหิว มากกว่าปกติ ส่งผลให้รับประทานมื้อกลางวันมากจนเกินไปได้
2. แบ่งสัดส่วนของจานอาหารให้เป็น 4 ส่วน และแบ่งสัดส่วนของอาหารให้เป็น 2:1:1 เพื่อสุขภาพที่ดี โดย 2 ส่วนแรกควรเป็นผักและผลไม้ 1 ส่วน ให้เป็นข้าว-แป้ง เน้นเป็นข้าว-แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี และ 1 ส่วนสุดท้าย ควรเป็นเนื้อสัตว์ ที่เน้นเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ
3. ควบคุมรสชาติอาหารให้เน้นลดความหวาน มัน เค็ม

ร้านข้าวราดแกง : ควรเลือกอาหารที่เน้นการปรุงประกอบอาหารแบบ นึ่ง ย่าง อบ ซุปใส หลีกเลี่ยงอาหารที่ต้องปรุงประกอบด้วยน้ำมัน เช่น ผัด ทอด แกงกะทิ สามารถรับประทานได้เป็นครั้งคราวไม่ควรเกิน 2-3 ครั้ง/สัปดาห์

ร้านอาหารตามสั่ง : เลือกเมนูเป็นพวกที่ใช้น้ำมันน้อย ปรุงรสอ่อน ๆ หรือแจ้งร้านให้ร้านใช้น้ำผัดแทนน้ำมันได้ เน้นเพิ่มผักในจานอาหาร เช่น เมนูผัดกะเพราหมูสับ ขอเพิ่ม ถั่วฝักยาว ข้าวโพดอ่อน หอมหัวใหญ่ พริกหยวก เป็นต้น

4. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและสำเร็จรูป เช่น ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ ลูกชิ้น แหนม ปลาส้ม ของหมักดอง เนื่องจากมีปริมาณโซเดียม และไขมันที่มากกว่าปกติ
5. อ่านฉลากโภชนาการให้เป็นนิสัย เพราะจะทำให้เราทราบปริมาณ พลังงาน น้ำตาล ไขมัน โซเดียมจากอาหารที่รับประทาน เพื่อใช้ประกอบการตัดสินใจเลือกซื้อ สามารถสังเกตผลิตภัณฑ์ที่บอกว่า หวานน้อย หรือน้ำตาล 0 % ไขมันต่ำ เค็มน้อย หรือโซเดียมต่ำ หรือสามารถมองหา เครื่องหมายทางเลือกสุขภาพ ที่บ่งบอกว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีปริมาณ น้ำตาล ไขมัน โซเดียม ตามเกณฑ์ที่เหมาะสม
6. มื้ออาหารว่างบ่ายเป็นมื้อที่สำคัญ อาหารว่างควรเน้นไปกลุ่มอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผลไม้สด กลุ่มถั่วเปลือกแข็งคั่ว หรือสลับกับกลุ่มที่มีโปรตีนสูง เช่น นม โยเกิร์ต เนื่องจากอาหารในกลุ่มนี้จะช่วยชะลอความหิว รู้สึกอิ่มนานมากขึ้น ทำให้มื้อเย็นเราจะรับประทานได้น้อยลง ควรหลีกเลี่ยงของว่างประเภทที่มีน้ำตาลสูง ไขมันสูง เช่น เค้ก คุกกี้ ชานมไข่มุก เป็นต้น เนื่องจากเป็นอาหารที่มีพลังงานสูง และไม่อยู่ท้องด้วย
7. ดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 8 แก้ว/วัน น้ำเป็นสิ่งที่จะช่วยเพิ่มความสดชื่น และลดความหิวได้ดี สามารถดื่มน้ำคั่นระหว่างวันก็จะช่วยลดความเครียด และความอยากอาหารลดน้อยลงได้