คนวัยทำงาน ควรควบคุมอาหารอย่างไร ?
เมื่อเริ่มเข้าสู่วัยทำงาน คนในวัยนี้มักไม่ได้สนใจสุขภาพของตนเองมากนัก โดยเฉพาะการดูแลเรื่องการเลือกรับประทานอาหาร และการออกกำลังกาย ซึ่งส่งผลให้คนวัยทำงานมักประสบปัญหา อ้วนลงพุง และมีกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ตามมา เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน เป็นต้น ดังนั้นการหันมาดูแลสุขภาพของตนเอง โดยการควบคุมอาหาร เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และถูกหลักโภชนาการ ก็จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค แถมยังช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้อีกด้วย โดยสามารถใช้หลักการ ดังต่อไปนี้
- กินอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร หลาย ๆ คนมักจะอดมื้อเช้า ซึ่งจะทำให้รู้สึกหิว มากกว่าปกติ ส่งผลให้รับประทานมื้อกลางวันมากจนเกินไปได้
- แบ่งสัดส่วนของจานอาหารให้เป็น 4 ส่วน และแบ่งสัดส่วนของอาหารให้เป็น 2:1:1 เพื่อสุขภาพที่ดี โดย 2 ส่วนแรกควรเป็นผักและผลไม้ 1 ส่วน ให้เป็นข้าว-แป้ง เน้นเป็นข้าว-แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี และ 1 ส่วนสุดท้าย ควรเป็นเนื้อสัตว์ ที่เน้นเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ
- ควบคุมรสชาติอาหารให้เน้นลดความหวาน มัน เค็ม
ร้านข้าวราดแกง : ควรเลือกอาหารที่เน้นการปรุงประกอบอาหารแบบ นึ่ง ย่าง อบ ซุปใส หลีกเลี่ยงอาหารที่ต้องปรุงประกอบด้วยน้ำมัน เช่น ผัด ทอด แกงกะทิ สามารถรับประทานได้เป็นครั้งคราวไม่ควรเกิน 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
ร้านอาหารตามสั่ง : เลือกเมนูเป็นพวกที่ใช้น้ำมันน้อย ปรุงรสอ่อน ๆ หรือแจ้งร้านให้ร้านใช้น้ำผัดแทนน้ำมันได้ เน้นเพิ่มผักในจานอาหาร เช่น เมนูผัดกะเพราหมูสับ ขอเพิ่ม ถั่วฝักยาว ข้าวโพดอ่อน หอมหัวใหญ่ พริกหยวก เป็นต้น
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและสำเร็จรูป เช่น ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ ลูกชิ้น แหนม ปลาส้ม ของหมักดอง เนื่องจากมีปริมาณโซเดียม และไขมันที่มากกว่าปกติ
- อ่านฉลากโภชนาการให้เป็นนิสัย เพราะจะทำให้เราทราบปริมาณ พลังงาน น้ำตาล ไขมัน โซเดียมจากอาหารที่รับประทาน เพื่อใช้ประกอบการตัดสินใจเลือกซื้อ สามารถสังเกตผลิตภัณฑ์ที่บอกว่า หวานน้อย หรือน้ำตาล 0 % ไขมันต่ำ เค็มน้อย หรือโซเดียมต่ำ หรือสามารถมองหา เครื่องหมายทางเลือกสุขภาพ ที่บ่งบอกว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีปริมาณ น้ำตาล ไขมัน โซเดียม ตามเกณฑ์ที่เหมาะสม
- มื้ออาหารว่างบ่ายเป็นมื้อที่สำคัญ อาหารว่างควรเน้นไปกลุ่มอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผลไม้สด กลุ่มถั่วเปลือกแข็งคั่ว หรือสลับกับกลุ่มที่มีโปรตีนสูง เช่น นม โยเกิร์ต เนื่องจากอาหารในกลุ่มนี้จะช่วยชะลอความหิว รู้สึกอิ่มนานมากขึ้น ทำให้มื้อเย็นเราจะรับประทานได้น้อยลง ควรหลีกเลี่ยงของว่างประเภทที่มีน้ำตาลสูง ไขมันสูง เช่น เค้ก คุกกี้ ชานมไข่มุก เป็นต้น เนื่องจากเป็นอาหารที่มีพลังงานสูง และไม่อยู่ท้องด้วย
- ดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 8 แก้ว/วัน น้ำเป็นสิ่งที่จะช่วยเพิ่มความสดชื่น และลดความหิวได้ดี สามารถดื่มน้ำคั่นระหว่างวันก็จะช่วยลดความเครียด และความอยากอาหารลดน้อยลงได้
หากคุณมักมีปัญหากับการปวดท้อง ผื่นขึ้น หรืออ่อนเพลียอยู่เสมอ อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณว่าคุณมีภาวะภูมิแพ้แฝงต่ออาหารบางชนิด หรือภูมิแพ้แฝงต่อฝุ่นและปัจจัยทางสิ่งแวดล้อมอื่นๆ ฟังร่างกายของคุณและอย่าลังเลที่จะตรวจภูมิแพ้แฝงเพราะหากคุณเพิกเฉยต่ออาการเหล่านี้ ภาวะนี้จะเป็นเรื้อรังและก่อให้เกิดอาการมากขึ้น ตรวจวันนี้เพื่อทราบปัญหาที่ตรงจุดและหยุดอาการกวนใจ
หากมีข้อสงสัยเพิ่มเติม
ติดต่อเรา
