วิธีป้องกันสภาวะโยโย่ เอฟเฟกต์ ในการลดน้ำหนัก
สภาวะโยโย่ เอฟเฟกต์ (YO-YO effect) คือ สภาวะที่น้ำหนักตัวมีการผันผวน คล้ายกับการเล่นลูกโยโย่ นั่นก็คือมีการขึ้นลงตามแรงโน้มถ่วง ซึ่งเมื่อเปรียบเทียบการลดน้ำหนักตัว ก็คือ เมื่อน้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็ว ก็จะดีดกลับมาเพิ่มขึ้นสูงอย่างรวดเร็วเช่นกัน อาจจะมากถึง 20% ของน้ำหนักเดิมก็เป็นได้ ซึ่งการลดน้ำหนักเช่นนี้ ถือว่าไม่มีประสิทธิภาพ เนื่องจากทำให้น้ำหนักไม่เข้าสู่สภาวะคงที่ สาเหตุของการเกิด โยโย่ เอฟเฟคต์ ก็คือเกิดมาจากการลดน้ำหนักที่ผิดวิธีนั่นเอง โดยอาจเกิดได้จาก
- การอดอาหาร หรือ การกินไม่เป็นเวลา ส่งผลให้ระบบเผาผลาญลดลง เเละเมื่อกลับมากินอาหารเท่าเดิม ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานไม่ทัน เสียสมดุล
- ออกกำลังกายมากจนเกินไป เมื่อออกกำลังกาย ร่างกายจะนำพลังงานออกมาใช้เพื่อออกกำลังเป็นอย่างมาก เมื่อรับประทานอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงเอาพลังงานจากมวลกล้ามเนื้อออกมาใช้ และจะเก็บพลังงานจากการกินอาหารไปสะสมเป็นมวลไขมันแทน
- กินยาลดน้ำหนัก ยาลดน้ำหนักมักจะออกฤทธิ์ ไปยังฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความหิว ความอิ่มทำให้เบื่ออาหาร หรือรับประทานได้น้อยลง เมื่อร่างกายกินน้อยกว่าความต้องการของร่างกาย ระบบเผาผลาญก็จะเรียนรู้ให้ทำงานน้อยลง เเต่เมื่อหยุดยา หรือกลับมากินปกติ ระบบเผาผลาญปรับสมดุลไม่ทัน ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิมได้
ซึ่งผลเสียของ โยโย่ เอฟเฟกต์ แน่นอนเลยว่า ส่งผลโดยตรงกับสมดุลฮอร์โมนของร่างกายที่เกี่ยวกับความหิว ทำให้บางทีอาจจะหิวมากกว่าเดิม หรืออยากกินอาหารมากขึ้นได้ อีกทั้งอาจจะมีมวลไขมันที่เพิ่มมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อลดลง เพราะเมื่ออดอาหาร ร่างกายจะดึงเอามวลกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทน
ดังนั้น แนวทางการลดน้ำหนัก ไม่ให้เกิดสภาวะโยโย่ เอกเฟกต์ คือ
- กำหนดเป้าหมายในการลดน้ำหนักให้ชัดเจน โดยการเน้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ได้ผลระยะยาวมากกว่า ผลระยะสั้น โดยระยะ 1 เดือนแรกควรเริ่มลดน้ำหนักที่ 5% ของน้ำหนักตัวปัจจุบันก่อน และค่อยขยับไปที่ 10% ในเดือนที่ 2 เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับสมดุลต่าง ๆ ไปพร้อมกับการลดน้ำหนัก
- กินอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบถ้วน 5 หมู่ โดยการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีพลังงานสูง เช่น น้ำหวาน ของหวาน อาหารทอด มัน เบเกอรี่ต่าง ๆ เป็นต้น แล้วเลือกเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ โปรตีนสูง และมีใยอาหารสูง
- ห้ามอดอาหาร เนื่องจากเมื่ออดอาหาร ร่างกายจะพยายามหาพลังงานมาใช้ โดยมักจะดึงเอาพลังงานจากกล้ามเนื้อมาเผาผลาญ ทำให้เราจะรู้สึกหิว และอยากกินอาหารมากขึ้น
- เพิ่มกิจกรรมทางกายให้มากขึ้น เพื่อให้เกิดการสมดุลระหว่างการลดพลังงานจากอาหารที่รับประทาน และการใช้พลังงานของร่างกาย
เพียงเท่านี้ การลดน้ำหนักก็ไม่ใช่เรื่องยากแล้ว เพียงแต่ทำความเข้าใจให้ถูกต้องเกี่ยวกับระบบเผาผลาญของร่างกาย และปรับวิธีการลดน้ำหนักให้ร่างกายสามารถที่จะมีสุขภาพที่ดี และน้ำหนักลดลงตามความต้องการควบคู่ไปด้วยกัน
หากคุณมักมีปัญหากับการปวดท้อง ผื่นขึ้น หรืออ่อนเพลียอยู่เสมอ อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณว่าคุณมีภาวะภูมิแพ้แฝงต่ออาหารบางชนิด หรือภูมิแพ้แฝงต่อฝุ่นและปัจจัยทางสิ่งแวดล้อมอื่นๆ ฟังร่างกายของคุณและอย่าลังเลที่จะตรวจภูมิแพ้แฝงเพราะหากคุณเพิกเฉยต่ออาการเหล่านี้ ภาวะนี้จะเป็นเรื้อรังและก่อให้เกิดอาการมากขึ้น ตรวจวันนี้เพื่อทราบปัญหาที่ตรงจุดและหยุดอาการกวนใจ
อ่านข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่:
1. Minesh Khatri, MD. (2022). What Happens to Your Body When You Yo-Yo Diet. [WebMD]
2. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (2020).คุมน้ำหนักอย่างไรไม่ให้กลับมาYOYO Effect. [กรมอนามัย ออนไลน์]
หากมีข้อสงสัยเพิ่มเติม
ติดต่อเรา
